Styrketräning alt. Hur når man fram på 70m
May 7, 2006 0 Kommentarer
I år ska DF16 skjuta 70 m på SM. Visst har det hänt en del med bågarna så att de fått ett bättre kast. Men trots allt är det lättast att öka styrkan, oftast sätts tekniken åt sidan då. I Sverige tycker jag att vi är otroligt dåliga på att träna styrka. Vi måste vara starka för att kunna skjuta. Så enkelt är det.
Men hur ska vi då träna? Att gå på gym är ett bra alternativ för att träna men det kanske inte är det ultimata för en bågskytt. Som Micheli Frangilli skriver så finns det en risk att man skapar oönskade antagonistmuskler när man använder sig av vikter och maskiner (The Heretic Archer), dessutom skapas det oftast väldigt stora osmidiga muskler på gymmet. På gymmet gör man bästa i att träna den sk. Power Zone. Här fokuserar man på att träna kroppens kärna, magen, höfter, ben och rygg. Om man tränar på detta kommer kroppen att automatiskt stärka hela kroppen, så detta får en dubbel effekt. Låter konstigt men tydligen är det så, har tydligen något med att belasta kotpelaren.
Det bästa sättet att stärka de specifika bågskyttemusklerna är, tror jag, att använda bågen som träningsredskap. I Total Archery skriver Kisik Lee om tre övningar man kan använda sig av.
1 . Uthållighetsträning Dra upp bågen och ankra precis som om du ska jobba över klickern. Stanna sedan när det är någon mm kvar på klickern. Där ska du sen stå i 30 till 60 sekunder. Repetera detta 5-10 ggr med ett par minuters vila.
2. Styrka/Mjölksyreträning Spänn bågen precis som om du skulle skjuta, ankra precis som vanligt. Men när du har en mm kvar på klickern stannar du upp i ca 3-5 sek för att sen ta ner. Direkt när du tagit ner börjar du om och spänner bågen igen. Repetera mellan 5-10 ggr. Ta sedan lite paus och kör sedan 2-3 set med 5-10 repetitioner.
3. Vighet Dra upp på vanligt sätt. Fortsätt sen att jobba. när klickern går fortsätter du att jobba bakåt ca 10 mm. Kör tre sätt om 5-10 repetitioner. Denna övning är bra för att man ska bli vigare och få flexibla muskler. Men jag upptäckte också att det var en bra övning för att träna upp ett bra ”båkåt-arbete” då klickern går. (Första gångerna jag testade sjönk jag ständigt ihop när klickern gick, nu går det bättre)
Det finns en fjärde övning som är lite speciell som inte direkt har med styrketräningen att göra. Jag gillar den men för denna gång lämnar jag den. Vill man läsa mer kan man spana in Mr Lee’s hemsida. Om inte annat är det kul att läsa bildtexten på Tim Cuddihy.
Det är jätte viktigt vid alla övningar att man är ärlig mot sig själv och inte fuskar med kroppshållningen. Bättre att göra kortare intervall men att man står som man ska. Börjar övningarna sen bli för lätta är det bara att öka styrkan på bågen.
Jag har testat en del på mig själv och tycker det funkar bra. Om någon tycker det låter vettigt så skulle det alltid vara kul med en försökskanin.
Men hur ska vi då träna? Att gå på gym är ett bra alternativ för att träna men det kanske inte är det ultimata för en bågskytt. Som Micheli Frangilli skriver så finns det en risk att man skapar oönskade antagonistmuskler när man använder sig av vikter och maskiner (The Heretic Archer), dessutom skapas det oftast väldigt stora osmidiga muskler på gymmet. På gymmet gör man bästa i att träna den sk. Power Zone. Här fokuserar man på att träna kroppens kärna, magen, höfter, ben och rygg. Om man tränar på detta kommer kroppen att automatiskt stärka hela kroppen, så detta får en dubbel effekt. Låter konstigt men tydligen är det så, har tydligen något med att belasta kotpelaren.
Det bästa sättet att stärka de specifika bågskyttemusklerna är, tror jag, att använda bågen som träningsredskap. I Total Archery skriver Kisik Lee om tre övningar man kan använda sig av.
1 . Uthållighetsträning Dra upp bågen och ankra precis som om du ska jobba över klickern. Stanna sedan när det är någon mm kvar på klickern. Där ska du sen stå i 30 till 60 sekunder. Repetera detta 5-10 ggr med ett par minuters vila.
2. Styrka/Mjölksyreträning Spänn bågen precis som om du skulle skjuta, ankra precis som vanligt. Men när du har en mm kvar på klickern stannar du upp i ca 3-5 sek för att sen ta ner. Direkt när du tagit ner börjar du om och spänner bågen igen. Repetera mellan 5-10 ggr. Ta sedan lite paus och kör sedan 2-3 set med 5-10 repetitioner.
3. Vighet Dra upp på vanligt sätt. Fortsätt sen att jobba. när klickern går fortsätter du att jobba bakåt ca 10 mm. Kör tre sätt om 5-10 repetitioner. Denna övning är bra för att man ska bli vigare och få flexibla muskler. Men jag upptäckte också att det var en bra övning för att träna upp ett bra ”båkåt-arbete” då klickern går. (Första gångerna jag testade sjönk jag ständigt ihop när klickern gick, nu går det bättre)
Det finns en fjärde övning som är lite speciell som inte direkt har med styrketräningen att göra. Jag gillar den men för denna gång lämnar jag den. Vill man läsa mer kan man spana in Mr Lee’s hemsida. Om inte annat är det kul att läsa bildtexten på Tim Cuddihy.
Det är jätte viktigt vid alla övningar att man är ärlig mot sig själv och inte fuskar med kroppshållningen. Bättre att göra kortare intervall men att man står som man ska. Börjar övningarna sen bli för lätta är det bara att öka styrkan på bågen.
Jag har testat en del på mig själv och tycker det funkar bra. Om någon tycker det låter vettigt så skulle det alltid vara kul med en försökskanin.